Beispielhafter Trainingsplan für 5 km in 25 min?

Question

Beispielhafter Trainingsplan für 5 km in 25 min?

Antwort

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Was ist ein optimaler Trainingsplan für das Fitnessstudio bei nur einmal Training pro Woche?

Wie sieht ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon aus?

Accepted Answer

Ein Trainingsplan, um 5 km in 25 Minuten zu laufen, erfordert eine Kombination aus Ausdauertraining, Tempoläufen und Erholung. Hier ist ein Beispiel für einen 8-wöchigen Trainingsplan: ### Woche 1-2: - **Montag:** 5 km lockerer Lauf - **Dienstag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Mittwoch:** Intervalltraining (z.B. 5 x 400 m in 2 Minuten mit 1 Minute Pause) - **Donnerstag:** 5 km lockerer Lauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Tempolauf (3 km in 15 Minuten) - **Sonntag:** Langer Lauf (7-8 km in lockerem Tempo) ### Woche 3-4: - **Montag:** 5 km lockerer Lauf - **Dienstag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Mittwoch:** Intervalltraining (z.B. 6 x 400 m in 2 Minuten mit 1 Minute Pause) - **Donnerstag:** 5 km lockerer Lauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Tempolauf (4 km in 20 Minuten) - **Sonntag:** Langer Lauf (8-9 km in lockerem Tempo) ### Woche 5-6: - **Montag:** 5 km lockerer Lauf - **Dienstag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Mittwoch:** Intervalltraining (z.B. 8 x 400 m in 2 Minuten mit 1 Minute Pause) - **Donnerstag:** 5 km lockerer Lauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Tempolauf (5 km in 25 Minuten) - **Sonntag:** Langer Lauf (9-10 km in lockerem Tempo) ### Woche 7-8: - **Montag:** 5 km lockerer Lauf - **Dienstag:** Ruhetag oder leichtes Cross-Training - **Mittwoch:** Intervalltraining (z.B. 10 x 400 m in 2 Minuten mit 1 Minute Pause) - **Donnerstag:** 5 km lockerer Lauf - **Freitag:** Ruhetag - **Samstag:** Tempolauf (5 km in 25 Minuten) - **Sonntag:** Langer Lauf (10-12 km in lockerem Tempo) ### Tipps: - **Aufwärmen und Abkühlen:** Vor und nach jedem Training 5-10 Minuten leichtes Joggen und Dehnen. - **Ernährung und Hydration:** Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. - **Erholung:** Höre auf deinen Körper und gönne dir bei Bedarf zusätzliche Ruhetage. Dieser Plan ist ein allgemeiner Leitfaden. Es ist wichtig, den Plan an deine individuellen Bedürfnisse und Fitnesslevel anzupassen.

Accepted Answer

Wenn du nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, ist ein Ganzkörpertraining (Full-Body-Workout) am effektivsten. So trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Einheit und nut... [mehr]

Accepted Answer

Wenn du nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, ist ein Ganzkörpertraining (Full-Body-Workout) am effektivsten. So trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Einheit und nutzt die begrenzte Zeit optimal. Hier ein Beispiel für einen solchen Trainingsplan: **1. Aufwärmen (5–10 Minuten):** - Leichtes Cardio (z.B. Laufband, Fahrrad, Rudern) - Mobilitätsübungen für die Gelenke **2. Krafttraining (ca. 45–60 Minuten):** Führe pro Übung 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch. Wähle ein Gewicht, das dich bei den letzten Wiederholungen fordert, aber eine saubere Technik ermöglicht. - Kniebeugen oder Beinpresse (Beine, Po) - Bankdrücken oder Liegestütze (Brust, Trizeps) - Klimmzüge oder Latzug (Rücken, Bizeps) - Schulterdrücken (Schultern) - Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhanteln (oberer Rücken) - Plank oder Crunches (Bauch) **3. Cool-Down (5–10 Minuten):** - Leichtes Ausdauertraining - Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen **Tipps:** - Achte auf eine saubere Ausführung und ausreichend Pausen (60–90 Sekunden) zwischen den Sätzen. - Steigere das Gewicht oder die Wiederholungen langsam, um Fortschritte zu erzielen. - Wenn du Zeit hast, ergänze das Training mit kurzen Cardio-Intervallen oder HIIT. Mit diesem Plan trainierst du alle Hauptmuskelgruppen und förderst Kraft, Ausdauer und Gesundheit – auch wenn du nur einmal pro Woche Zeit hast.

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Ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon sollte individuell auf dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und deine Ziele abgestimmt sein. Hier findest du einen beispielhaften 16-Wochen-Train... [mehr]

Accepted Answer

Ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultramarathon sollte individuell auf dein Leistungsniveau, deine Erfahrung und deine Ziele abgestimmt sein. Hier findest du einen beispielhaften 16-Wochen-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer*innen, die bereits Marathon-Erfahrung haben. Bitte beachte, dass dies nur ein allgemeiner Leitfaden ist und keine persönliche Beratung ersetzt. **Wichtige Hinweise:** - Vor Trainingsbeginn ärztlich abklären lassen. - Regeneration, Ernährung und Schlaf sind essenziell. - Höre auf deinen Körper und passe das Training bei Bedarf an. --- ### Wochenübersicht (16 Wochen) **Woche 1–4: Grundlagen schaffen** - 4–5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 50–70 km - Langer Lauf: 20–30 km (langsames Tempo) - 1 Tempolauf (z.B. 10 km im Marathontempo) - 1 Intervalltraining (z.B. 6 × 1 km schnell, 2 min Trabpause) - Rest: lockere Dauerläufe, 1 Ruhetag **Woche 5–8: Umfang steigern** - 5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 70–90 km - Langer Lauf: 30–40 km (alle 2 Wochen auch 45 km) - 1 Tempolauf (12–15 km) - 1 Intervalltraining (z.B. 8 × 1 km) - 1 lockerer Lauf, 1 Ruhetag **Woche 9–12: Spezifische Belastung** - 5–6 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 90–110 km - Langer Lauf: 45–55 km (alle 2 Wochen) - 1 Tempolauf (15–18 km) - 1 Intervalltraining (z.B. 10 × 1 km) - 1–2 lockere Läufe, 1 Ruhetag **Woche 13–15: Tapering & Erholung** - 4–5 Läufe pro Woche - Wochenumfang: 60–80 km - Langer Lauf: 30–35 km (Woche 13), 20–25 km (Woche 14), 10–15 km (Woche 15) - Intensität reduzieren, Fokus auf Erholung **Woche 16: Wettkampfwoche** - 2–3 kurze, lockere Läufe (5–8 km) - 2 Ruhetage vor dem Rennen - Ultramarathon (100 km) --- ### Zusätzliche Tipps - **Lange Läufe:** Teste Verpflegung, Ausrüstung und Tempo. - **Back-to-Back-Läufe:** An zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Läufe (z.B