Ein Trainingsplan für einen 100 Kilometer Ultratrail erfordert eine sorgfältige Planung und Vorbereitung. Hier ist ein allgemeiner Überblick über einen 16-wöchigen Trainingsplan: ### Wochen 1-4: Grundlagenaufbau - **Laufumfang**: 40-60 km pro Woche - **Lange Läufe**: 15-20 km am Wochenende - **Intervalltraining**: 1x pro Woche (z.B. 6x800m mit 400m Trabpause) - **Krafttraining**: 2x pro Woche (Beine, Rumpf) - **Erholung**: 1-2 Ruhetage pro Woche ### Wochen 5-8: Steigerung der Ausdauer - **Laufumfang**: 60-80 km pro Woche - **Lange Läufe**: 20-30 km am Wochenende - **Intervalltraining**: 1x pro Woche (z.B. 8x800m mit 400m Trabpause) - **Krafttraining**: 2x pro Woche - **Erholung**: 1-2 Ruhetage pro Woche ### Wochen 9-12: Intensivierung - **Laufumfang**: 80-100 km pro Woche - **Lange Läufe**: 30-40 km am Wochenende - **Intervalltraining**: 1x pro Woche (z.B. 10x800m mit 400m Trabpause) - **Krafttraining**: 2x pro Woche - **Erholung**: 1-2 Ruhetage pro Woche ### Wochen 13-15: Spitzenbelastung - **Laufumfang**: 100-120 km pro Woche - **Lange Läufe**: 40-50 km am Wochenende - **Intervalltraining**: 1x pro Woche (z.B. 12x800m mit 400m Trabpause) - **Krafttraining**: 2x pro Woche - **Erholung**: 1-2 Ruhetage pro Woche ### Woche 16: Tapering - **Laufumfang**: 30-50 km - **Lange Läufe**: 10-15 km - **Leichte Läufe**: Kurze, lockere Läufe zur Erholung - **Erholung**: Mehr Ruhetage, Fokus auf Regeneration ### Zusätzliche Tipps: - **Ernährung**: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist. - **Hydration**: Trinke ausreichend Wasser und Elektrolyte, besonders bei langen Läufen. - **Ausrüstung**: Teste deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack) während des Trainings. - **Mentale Vorbereitung**: Arbeite an deiner mentalen Stärke durch Visualisierung und positive Selbstgespräche. Es ist wichtig, den Plan an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Konsultiere bei Bedarf einen Trainer oder Arzt, um sicherzustellen, dass du gesund und sicher trainierst.