Bei einem Bandscheibenvorfall ist es wichtig, die Wirbelsäule zu entlasten, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern – allerdings immer in Absprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Hier sind einige bewährte und häufig empfohlene Übungen: 1. **Beinheben im Liegen (Rückenlage):** Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an. Hebe ein Bein langsam an, halte es kurz und senke es wieder ab. Wechsle das Bein. Das stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 2. **Katzenbuckel und Pferderücken (im Vierfüßlerstand):** Gehe in den Vierfüßlerstand. Mache abwechselnd einen runden Rücken (Katzenbuckel) und ein leichtes Hohlkreuz (Pferderücken). Das mobilisiert die Wirbelsäule. 3. **Brücke:** Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf. Hebe das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte kurz und senke langsam ab. Das kräftigt Gesäß und unteren Rücken. 4. **Knie zur Brust:** Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie langsam zur Brust, halte kurz und wechsle das Bein. Das dehnt den unteren Rücken. 5. **Seitliches Beinheben (Seitenlage):** Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf ab. Hebe das obere Bein langsam an und senke es wieder ab. Das stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur. **Wichtige Hinweise:** - Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen. - Bei Schmerzen sofort abbrechen. - Keine ruckartigen Bewegungen oder schweres Heben. - Vor Beginn der Übungen immer ärztlichen Rat einholen! Weitere Informationen und Übungsanleitungen findest du z.B. bei der [Deutschen Schmerzgesellschaft](https://www.schmerzgesellschaft.de/) oder der [Apotheken Umschau](https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/ruecken/bandscheibenvorfall-uebungen-785091.html).