Wie berechne ich den Energieaufschlag für langsame Gewichtszunahme?

Um den Energieaufschlag für eine langsame Gewichtszunahme zu berechnen, kannst du folgende Schritte befolgen:

1. **Grundumsatz (GU) berechnen**: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe benötigt. Du kannst ihn mit der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St Jeor-Formel berechnen.

- Für Männer:
\[ GU = 10 \times Gewicht(kg) + 6.25 \times Größe(cm) - 5 \times Alter(jahre) + 5 \]
- Für Frauen:
\[ GU = 10 \times Gewicht(kg) + 6.25 \times Größe(cm) - 5 \times Alter(jahre) - 161 \]

2. **Gesamtenergiebedarf (GEB) berechnen**: Multipliziere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, der deinem Lebensstil entspricht:
- Sitzend (wenig oder keine Bewegung): GU × 1.2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): GU × 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): GU × 1.55
- Sehr aktiv (harte Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): GU × 1.725
- Extrem aktiv (körperlich anstrengende Arbeit oder Training): GU × 1.9

3. **Energieaufschlag hinzufügen**: Um langsam zuzunehmen, solltest du etwa 250-500 kcal pro Tag zu deinem Gesamtenergiebedarf hinzufügen. Ein Aufschlag von 250 kcal pro Tag führt in der Regel zu einer Gewichtszunahme von etwa 0,25 kg pro Woche.

4. **Anpassungen vornehmen**: Überwache dein Gewicht und passe die Kalorienzufuhr nach Bedarf an, um sicherzustellen, dass du in dem gewünschten Tempo zunimmst.

Es ist ratsam, bei einer signifikanten Ernährungsumstellung oder Gewichtszunahme einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.