3 Fragen zu Plyometrie

In der Rehabilitation der Schulter kann die Plyometrie in mehreren Progressionsstufen aufgebaut werden, um die Belastung schrittweise zu erhöhen und die Funktionalität zu verbessern. Hier ist ein Beispiel für eine sinnvolle Progression: 1. **Stufe 1: Isometrische Übungen** - Beginne mit isometrischen Übungen, um die Muskulatur zu aktivieren und zu stabilisieren, ohne die Schulter zu stark zu belasten. - Beispiel: Isometrisches Drücken gegen eine Wand in verschiedenen Winkeln. 2. **Stufe 2: Dynamische Stabilisationsübungen** - Führe dynamische Stabilisationsübungen ein, um die Kontrolle und Stabilität der Schulter zu verbessern. - Beispiel: Ballstabilisation auf einer instabilen Unterlage (z.B. Gymnastikball). 3. **Stufe 3: Leichte Plyometrische Übungen** - Beginne mit leichten plyometrischen Übungen, die eine geringe Belastung auf die Schulter ausüben. - Beispiel: Medizinball-Würfe gegen eine Wand mit geringer Intensität. 4. **Stufe 4: Mittelschwere Plyometrische Übungen** - Steigere die Intensität der plyometrischen Übungen, um die Explosivkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern. - Beispiel: Medizinball-Würfe mit höherer Intensität und aus verschiedenen Winkeln. 5. **Stufe 5: Fortgeschrittene Plyometrische Übungen** - Führe fortgeschrittene plyometrische Übungen ein, die eine hohe Belastung und Explosivkraft erfordern. - Beispiel: Plyometrische Liegestütze mit Klatschen oder Medizinball-Würfe mit maximaler Intensität. 6. **Stufe 6: Sport- und Aktivitätsspezifische Übungen** - Integriere sport- und aktivitätsspezifische plyometrische Übungen, um die Schulter auf die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart oder Aktivität vorzubereiten. - Beispiel: Schlagbewegungen für Tennisspieler oder Wurfbewegungen für Handballspieler. Es ist wichtig, jede Stufe sorgfältig zu überwachen und sicherzustellen, dass die Schulter ausreichend stabil und schmerzfrei ist, bevor zur nächsten Stufe übergegangen wird. Eine enge Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder Rehabilitationsspezialisten ist empfehlenswert, um den Fortschritt zu überwachen und die Übungen entsprechend anzupassen.

Die **explosivkraft** ist die neuro-tendo-muskuläre Fähigkeit, innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen **Kraftoutput** zu generieren.

Plyometrische Übungen sind ideal, um die Sprungkraft und Explosivität zu verbessern. Hier sind einige Beispiele: 1. **Box Jumps**: Springe aus dem Stand auf eine erhöhte Plattform (Box) und lande sanft. 2. **Depth Jumps**: Springe von einer erhöhten Plattform herunter und springe sofort nach der Landung so hoch wie möglich. 3. **Tuck Jumps**: Springe aus dem Stand und ziehe die Knie zur Brust, bevor du wieder landest. 4. **Lateral Bounds**: Springe seitlich von einem Bein auf das andere, so weit wie möglich. 5. **Broad Jumps**: Springe aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne. 6. **Single-Leg Hops**: Springe auf einem Bein vorwärts, seitwärts oder rückwärts. 7. **Clap Push-Ups**: Mache einen Liegestütz und drücke dich explosiv nach oben, sodass du in der Luft in die Hände klatschen kannst. Diese Übungen sollten mit Vorsicht und nach einem ordentlichen Aufwärmen durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.