2 Fragen zu Hohlkreuz

Joggen allein reicht oft nicht aus, um ein Hohlkreuz (Hyperlordose) zu korrigieren. Es ist wichtig, gezielte Übungen zur Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie zur Dehnung der Hüftbeuger und des unteren Rückens durchzuführen. Hier sind einige Empfehlungen: 1. **Stärkung der Bauchmuskulatur**: Übungen wie Planks, Crunches und Beinheben können helfen. 2. **Stärkung der Gesäßmuskulatur**: Brücken, Kniebeugen und Ausfallschritte sind effektiv. 3. **Dehnung der Hüftbeuger**: Dehnübungen wie der Ausfallschrittdehnung (Lunge Stretch) oder der Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch) sind hilfreich. 4. **Dehnung des unteren Rückens**: Übungen wie die Katzen-Kuh-Übung (Cat-Cow Stretch) oder das Kind (Child's Pose) aus dem Yoga können Entlastung bringen. Es kann auch sinnvoll sein, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um ein individuelles Übungsprogramm zu erstellen.

Um einen Hohlkreuz (Lendenlordose) wegzutrainieren und deinen Rücken zu stärken, kannst du folgende Übungen und Tipps in dein Training integrieren: 1. **Krafttraining für die Rumpfmuskulatur**: - **Planks**: Halte eine Plank-Position, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. - **Brücke**: Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, und hebe das Becken an, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. 2. **Dehnübungen**: - **Knie zur Brust**: Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust, um die untere Rückenmuskulatur zu dehnen. - **Katzen-Kuh-Übung**: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken runden und durchhängen lassen, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern. 3. **Stärkung der Bauchmuskulatur**: - **Crunches**: Stärken die oberen Bauchmuskeln. - **Beinheben**: Leg dich auf den Rücken und hebe die Beine an, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. 4. **Haltungskorrektur**: - Achte auf eine aufrechte Haltung im Alltag, insbesondere beim Sitzen. Verwende gegebenenfalls ergonomische Möbel. 5. **Regelmäßige Bewegung**: - Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, um die Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu vermeiden. Es ist ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen für deinen individuellen Zustand geeignet sind.