Ein Wochenspeiseplan für eine 23-jährige vegetarische Frau, die Muskel aufbauen und 2 kg zunehmen möchte und Krafttraining macht, sollte proteinreich und ausgewogen sein. Hier ist ein Beispiel: **Montag:** - **Frühstück:** Haferflocken mit Mandelmilch, Banane, Chiasamen und Nüssen - **Snack:** Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren - **Mittagessen:** Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Avocado, Tomaten, Gurken und Feta - **Snack:** Proteinshake (pflanzliches Proteinpulver) und eine Handvoll Mandeln - **Abendessen:** Linsen-Dal mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse **Dienstag:** - **Frühstück:** Smoothie aus Spinat, Banane, Proteinpulver, Mandelmilch und Leinsamen - **Snack:** Apfel mit Erdnussbutter - **Mittagessen:** Vollkornwrap mit Hummus, gegrilltem Gemüse und Spinat - **Snack:** Hüttenkäse mit Ananas - **Abendessen:** Tofu-Stir-Fry mit Brokkoli, Paprika, Karotten und Vollkornreis **Mittwoch:** - **Frühstück:** Vollkornbrot mit Avocado, Tomaten und einem gekochten Ei - **Snack:** Handvoll Walnüsse und eine Orange - **Mittagessen:** Gemüsecurry mit Kichererbsen und Quinoa - **Snack:** Proteinriegel - **Abendessen:** Spinat-Feta-Quiche mit einem gemischten Salat **Donnerstag:** - **Frühstück:** Chia-Pudding mit Mandelmilch, Beeren und Mandeln - **Snack:** Karottensticks mit Hummus - **Mittagessen:** Falafel mit Tabouleh und Tahini-Sauce - **Snack:** Smoothie aus Beeren, Spinat und Proteinpulver - **Abendessen:** Auberginen-Parmesan mit Vollkornnudeln **Freitag:** - **Frühstück:** Overnight Oats mit Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen und Beeren - **Snack:** Handvoll Cashewnüsse und eine Birne - **Mittagessen:** Buddha-Bowl mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa - **Snack:** Proteinshake und eine Banane - **Abendessen:** Veggie-Burger mit Süßkartoffelpommes und einem grünen Salat **Samstag:** - **Frühstück:** Smoothie-Bowl mit Spinat, Banane, Proteinpulver, Mandelmilch und Toppings wie Nüssen und Samen - **Snack:** Griechischer Joghurt mit Honig und Granola - **Mittagessen:** Vegane Burrito-Bowl mit Reis, Bohnen, Avocado, Tomaten und Salat - **Snack:** Handvoll Mandeln und eine Kiwi - **Abendessen:** Pilz-Risotto mit einem gemischten Salat **Sonntag:** - **Frühstück:** Vollkornpfannkuchen mit Beeren und Ahornsirup - **Snack:** Handvoll Pistazien und eine Orange - **Mittagessen:** Caprese-Salat mit Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Dressing - **Snack:** Proteinriegel - **Abendessen:** Vegane Lasagne mit Spinat und Ricotta Dieser Plan stellt sicher, dass genügend Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate aufgenommen werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist wichtig, auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und bei Bedarf die Portionsgrößen anzupassen.