Wie sieht ein Wochenspeiseplan für eine 23-jährige Frau aus, die Muskel aufbauen und 2 kg zunehmen möchte?

Ein Wochenspeiseplan für eine 23-jährige Frau, die Muskel aufbauen und 2 kg zunehmen möchte, sollte proteinreich und kalorienreich sein, um den Muskelaufbau zu unterstützen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Plan:

### Montag
**Frühstück:**
- Haferflocken mit Milch, Banane und Nüssen
- Ein Glas Orangensaft

**Snack:**
- Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren

**Mittagessen:**
- Gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- Quinoa-Salat mit Gemüse und Avocado
- Ein Apfel

**Snack:**
- Proteinshake mit Milch und einer Handvoll Mandeln

**Abendessen:**
- Lachsfilet
- Süßkartoffelpüree
- Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten)

**Snack:**
- Hüttenkäse mit Ananasstücken

### Dienstag
**Frühstück:**
- Vollkornbrot mit Avocado und Rührei
- Ein Glas Milch

**Snack:**
- Eine Handvoll Walnüsse und eine Birne

**Mittagessen:**
- Vollkornnudeln mit Pesto und gegrilltem Gemüse
- Ein kleiner gemischter Salat

**Snack:**
- Proteinriegel

**Abendessen:**
- Rindfleischsteak
- Ofenkartoffeln
- Grüner Salat mit Olivenöl-Dressing

**Snack:**
- Ein Glas Kefir und eine Banane

### Mittwoch
**Frühstück:**
- Smoothie aus Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter

**Snack:**
- Karottensticks mit Hummus

**Mittagessen:**
- Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot
- Eine Schüssel Gemüsesuppe

**Snack:**
- Ein Apfel und eine Handvoll Cashewnüsse

**Abendessen:**
- Hähnchen-Curry mit braunem Reis
- Ein kleiner gemischter Salat

**Snack:**
- Ein Stück dunkle Schokolade und ein Glas Milch

### Donnerstag
**Frühstück:**
- Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Tomaten)
- Ein Glas Orangensaft

**Snack:**
- Ein Proteinshake und eine Handvoll Mandeln

**Mittagessen:**
- Linsensalat mit Feta und Gemüse
- Ein Apfel

**Snack:**
- Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren

**Abendessen:**
- Gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- Quinoa-Salat mit Gemüse und Avocado

**Snack:**
- Hüttenkäse mit Ananasstücken

### Freitag
**Frühstück:**
- Haferflocken mit Milch, Banane und Nüssen
- Ein Glas Orangensaft

**Snack:**
- Eine Handvoll Walnüsse und eine Birne

**Mittagessen:**
- Vollkornnudeln mit Pesto und gegrilltem Gemüse
- Ein kleiner gemischter Salat

**Snack:**
- Proteinriegel

**Abendessen:**
- Lachsfilet
- Süßkartoffelpüree
- Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten)

**Snack:**
- Ein Glas Kefir und eine Banane

### Samstag
**Frühstück:**
- Vollkornbrot mit Avocado und Rührei
- Ein Glas Milch

**Snack:**
- Karottensticks mit Hummus

**Mittagessen:**
- Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot
- Eine Schüssel Gemüsesuppe

**Snack:**
- Ein Apfel und eine Handvoll Cashewnüsse

**Abendessen:**
- Hähnchen-Curry mit braunem Reis
- Ein kleiner gemischter Salat

**Snack:**
- Ein Stück dunkle Schokolade und ein Glas Milch

### Sonntag
**Frühstück:**
- Smoothie aus Spinat, Banane, Proteinpulver und Mandelmilch
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter

**Snack:**
- Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren

**Mittagessen:**
- Linsensalat mit Feta und Gemüse
- Ein Apfel

**Snack:**
- Ein Proteinshake und eine Handvoll Mandeln

**Abendessen:**
- Rindfleischsteak
- Ofenk