Wie setzt man die Warrior Diät praktisch um?

Die „Warrior Diet“ (Ori Hofmekler) wird praktisch als **tägliches 20/4‑Essfenster** umgesetzt: tagsüber sehr wenig („Undereating“), abends eine große Mahlzeit („Overeating“). ## 1) Tagesstruktur (klassisch) **Phase 1 – Undereating (ca. 20 Stunden)** - Über den Tag: **Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee**. - Optional (je nach Strenge): **kleine Portionen** aus „leichten“ Lebensmitteln, z. B. - rohes Gemüse/Salat, - etwas Obst, - kleine Mengen Protein (z. B. Joghurt/Quark/Ei) – je nach Variante. Ziel: Hunger dämpfen, aber **keine große Sättigungsmahlzeit**. **Phase 2 – Overeating (ca. 4 Stunden, abends)** - In einem 3–4‑Stunden‑Fenster: **eine große Hauptmahlzeit** (ggf. plus kleiner „Start“). - Typische Reihenfolge (oft empfohlen): 1) **Gemüse/Salat** (Ballaststoffe) 2) **Protein** (Fleisch/Fisch/Eier/Tofu/Quark) 3) **Kohlenhydrate/Fette** nach Bedarf (Reis/Kartoffeln/Brot/Hafer; Olivenöl/Nüsse etc.) ## 2) Konkretes Beispiel (alltagstauglich) - **Morgens–Nachmittags:** Wasser/Kaffee; optional 1–2 kleine Snacks wie Apfel + Karotten oder kleiner Salat. - **Abends (z. B. 18–22 Uhr):** - großer Salat/Gemüsepfanne - 200–300 g Proteinquelle - Kohlenhydratbeilage (z. B. Kartoffeln/Reis) und/oder Fettquelle (z. B. Olivenöl/Nüsse) - ggf. Dessert/Obst am Ende ## 3) Training in der Praxis - Häufig so gelegt, dass **Training kurz vor dem Essfenster** stattfindet (später Nachmittag/Abend), damit die große Mahlzeit die Regeneration unterstützt. - Alternativ: Training tagsüber, dann abends große Mahlzeit. ## 4) Wichtige praktische Punkte - **Kalorien & Protein** müssen trotz kurzem Fenster ausreichend sein (sonst Leistungsabfall/Heißhunger). - **Elektrolyte/Flüssigkeit**: genug trinken; bei viel Schwitzen Salz/Mineralien beachten. - **Einstieg**: Viele setzen es schrittweise um (z. B. erst 16/8, dann 18/6, dann 20/4), um Nebenwirkungen wie Kopfschmerz/Reizbarkeit zu reduzieren. ## 5) Wer vorsichtig sein sollte Nicht geeignet bzw. nur mit medizinischer Begleitung bei **Essstörungen**, **Schwangerschaft/Stillzeit**, **Diabetes/Blutzuckerproblemen**, **Untergewicht**, bestimmten **Medikamenten** oder wenn sehr hohe Trainingsumfänge anstehen.