Proteinreicher vegetarischer Speiseplan unter 1800 kcal?

Ein proteinreicher vegetarischer Speiseplan unter 1800 kcal kann helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Hier ist ein Beispiel für einen solchen Speiseplan:

### Frühstück
- **Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen**
- 200 g griechischer Joghurt (ca. 10% Fett)
- 100 g gemischte Beeren (z.B. Himbeeren, Blaubeeren)
- 20 g Mandeln oder Walnüsse
- 1 TL Honig

### Vormittagssnack
- **Hüttenkäse mit Gemüse**
- 150 g Hüttenkäse
- 1 kleine Karotte, in Sticks geschnitten
- 1 kleine Paprika, in Streifen geschnitten

### Mittagessen
- **Quinoa-Salat mit Kichererbsen**
- 100 g gekochte Quinoa
- 100 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
- 50 g Feta-Käse, zerbröselt
- 1/2 Avocado, gewürfelt
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 EL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack

### Nachmittagssnack
- **Proteinshake**
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver (z.B. Erbsenprotein)
- 250 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Banane

### Abendessen
- **Tofu-Gemüse-Pfanne**
- 150 g Tofu, in Würfel geschnitten
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Handvoll Brokkoliröschen
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Ingwer, gehackt
- 1 EL Sesamsamen

### Gesamtübersicht
- **Kalorien**: ca. 1750-1800 kcal
- **Protein**: ca. 100-120 g

Dieser Plan bietet eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten und bleibt unter 1800 kcal. Die genauen Nährwerte können je nach den verwendeten Produkten leicht variieren.