Proteinreiche kalorienarme vegetarische Mahlzeit?

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Proteinreiche kalorienarme vegetarische Mahlzeit?

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In welchen vegetarischen, gesunden Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

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Eine proteinreiche, kalorienarme vegetarische Mahlzeit könnte beispielsweise ein Quinoa-Salat mit Gemüse und Hülsenfrüchten sein. Hier ist ein einfaches Rezept: **Zutaten:** - 1 Tasse Quinoa - 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und gespült) - 1 rote Paprika (gewürfelt) - 1 Gurke (gewürfelt) - 1 Avocado (gewürfelt) - 1/2 rote Zwiebel (fein gehackt) - 1 Handvoll frische Petersilie (gehackt) - Saft einer Zitrone - 2 EL Olivenöl - Salz und Pfeffer nach Geschmack **Zubereitung:** 1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. 2. In einer großen Schüssel Quinoa, Kichererbsen, Paprika, Gurke, Avocado, rote Zwiebel und Petersilie vermischen. 3. Zitronensaft und Olivenöl hinzufügen und gut vermengen. 4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Diese Mahlzeit ist reich an Proteinen durch die Quinoa und Kichererbsen und bleibt dabei kalorienarm.

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Hier ist ein Rezept für gesunde, kalorienarme Nussschnecken ganz ohne Zucker oder Erythrit: **Zutaten für ca. 8 kleinesschnecken:** **Teig:** - 150 g Magerquark - 1 Ei - 2 EL Milch (fettar... [mehr]

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Hier ist ein Rezept für gesunde, kalorienarme Nussschnecken ganz ohne Zucker oder Erythrit: **Zutaten für ca. 8 kleinesschnecken:** **Teig:** - 150 g Magerquark - 1 Ei - 2 EL Milch (fettarm) - 1 Prise Salz - 150 g Dinkelmehl (Type 630) - 1 TL Backpulver **Füllung:** - 50 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln - 1 reife Banane (zerdrückt, als natürliche Süße) - 1 TL Zimt - Optional: 1 TL Vanilleextrakt **Zubereitung:** 1. **Teig zubereiten:** Magerquark, Ei, Milch und Salz in einer Schüssel verrühren. Mehl und Backpulver mischen und unterkneten, bis ein glatter Teig entsteht. Falls der Teig zu klebrig ist, etwas mehr Mehl hinzufügen. 2. **Füllung vorbereiten:** Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit den gemahlenen Nüssen, Zimt und Vanilleextrakt vermengen. 3. **Teig ausrollen:** Den Teig auf einer bemehlten Fläche zu einem Rechteck (ca. 0,5 cm dick) ausrollen. 4. **Füllen und rollen:** Die Nuss-Bananen-Masse gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Den Teig von der langen Seite her aufrollen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. 5. **Backen:** Die Schnecken auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–25 Minuten goldbraun backen. **Tipp:** Wer mag, kann noch ein paar Rosinen oder gehackte Datteln in die Füllung geben – das sorgt für zusätzliche natürliche Süße. **Nährwerte (pro Stück, ca.):** - ca. 90 kcal - wenig Fett - kein zugesetzter Zucker Guten Appetit!

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Hier ist ein Rezept für leckere, fluffige, gesunde und kalorienarme Nussschnecken: **Zutaten für ca. 10 Stück:** **Teig:** - 250 g Magerquark - 2 Eier - 4 EL Milch (1,5 % Fett) - 60 g... [mehr]

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Hier ist ein Rezept für leckere, fluffige, gesunde und kalorienarme Nussschnecken: **Zutaten für ca. 10 Stück:** **Teig:** - 250 g Magerquark - 2 Eier - 4 EL Milch (1,5 % Fett) - 60 g Erythrit oder Xylit (kalorienarmer Zuckerersatz) - 1 Prise Salz - 1 Päckchen Backpulver - 300 g Dinkelmehl (Typ 630) **Füllung:** - 80 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln - 2 EL Erythrit oder Xylit - 1 TL Zimt - 2–3 EL ungesüßte Mandelmilch oder fettarme Milch **Optional zum Bestreichen:** - 1 Eigelb mit 1 EL Milch verrührt **Zubereitung:** 1. **Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.** 2. **Teig zubereiten:** Quark, Eier, Milch, Erythrit/Xylit und Salz verrühren. Mehl mit Backpulver mischen und unterkneten, bis ein glatter Teig entsteht. 3. **Teig ausrollen:** Auf einer bemehlten Fläche zu einem Rechteck (ca. 30 x 40 cm) ausrollen. 4. **Füllung anrühren:** Nüsse, Erythrit/Xylit, Zimt und Milch zu einer streichfähigen Masse verrühren. 5. **Füllung auftragen:** Die Nussmasse gleichmäßig auf dem Teig verstreichen. 6. **Aufrollen:** Teig von der langen Seite her aufrollen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. 7. **Backen:** Schnecken auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, nach Wunsch mit Eigelb-Milch-Mischung bestreichen und ca. 20–25 Minuten goldbraun backen. **Tipp:** Für noch weniger Kalorien kannst du die Nussmenge reduzieren oder teilweise durch gemahlene Haferflocken ersetzen. Wer mag, kann noch etwas Vanille oder geriebene Zitronenschale in die Füllung geben. Guten Appetit!

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Für eine Porree-Hack-Suppe eignen sich verschiedene vegetarische Alternativen zu Hackfleisch, die sowohl in Konsistenz als auch im Geschmack gut passen. Hier einige empfehlenswerte Optionen: 1.... [mehr]

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Für eine Porree-Hack-Suppe eignen sich verschiedene vegetarische Alternativen zu Hackfleisch, die sowohl in Konsistenz als auch im Geschmack gut passen. Hier einige empfehlenswerte Optionen: 1. **Sojagranulat** Getrocknetes Sojagranulat (z. B. von [Alnatura](https://www.alnatura.de/), [dmBio](https://www.dm.de/dmbio/), [Vantastic Foods](https://www.vantastic-foods.com/)) ist eine der beliebtesten Alternativen. Es wird in heißer Gemüsebrühe eingeweicht und dann wie Hackfleisch angebraten. 2. **Veganes Hack auf Erbsen- oder Sojabasis** Fertige vegane Hackprodukte (z. B. [Rügenwalder Mühle](https://www.ruegenwalder.de/produkte/vegetarisch-vegan/), [LikeMeat](https://likemeat.com/), [Beyond Meat](https://www.beyondmeat.com/)) sind im Supermarkt erhältlich und können direkt wie Hackfleisch verwendet werden. 3. **Linsen** Braune oder grüne Linsen (z. B. von [Davert](https://www.davert.de/)) eignen sich gut, wenn du eine etwas andere, aber sehr proteinreiche und sättigende Variante möchtest. Sie werden vorgekocht und dann in die Suppe gegeben. 4. **Klein gehackte Champignons** Fein gehackte Champignons sorgen für eine fleischähnliche Konsistenz und ein herzhaftes Aroma. 5. **Sonnenblumenhack** Sonnenblumenhack (z. B. von [Sunflower Family](https://sunflowerfamily.de/)) ist eine weitere proteinreiche und nachhaltige Alternative. Alle genannten Alternativen lassen sich wie klassisches Hackfleisch anbraten und dann mit dem Porree und den weiteren Zutaten zu einer leckeren Suppe verarbeiten. Die Wahl hängt von deinen Vorlieben und eventuellen Allergien ab.

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Hier ist ein einfaches, kalorienarmes und schnelles Rezept für ein Zwetschgen-Dessert: **Schneller Zwetschgen-Quark** **Zutaten (für 2 Portionen):** - 300 g Zwetschgen - 200 g Magerquark -... [mehr]

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Hier ist ein einfaches, kalorienarmes und schnelles Rezept für ein Zwetschgen-Dessert: **Schneller Zwetschgen-Quark** **Zutaten (für 2 Portionen):** - 300 g Zwetschgen - 200 g Magerquark - 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional) - 1 TL Zimt - 1 TL Zitronensaft **Zubereitung:** 1. Zwetschgen waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. 2. In einer Schüssel mit Zitronensaft und Zimt vermengen. 3. Magerquark in einer anderen Schüssel mit Honig oder Agavendicksaft glatt rühren. 4. Zwetschgen unter den Quark heben oder als Topping darauf geben. **Tipp:** Wer mag, kann noch ein paar gehackte Nüsse oder Haferflocken darüberstreuen (beachte: das erhöht die Kalorienzahl leicht). **Nährwerte (pro Portion, ohne Nüsse/Haferflocken):** - ca. 120 kcal - wenig Fett - viel Eiweiß Dieses Rezept ist schnell gemacht, erfrischend und eignet sich als Frühstück, Snack oder leichtes Dessert.

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Vitamin D ist pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen enthalten. Die wichtigsten vegetarischen Quellen für Vitamin D sind: 1. **Pilze** (z. B. Champignons, Shiitake, Pfifferlinge)... [mehr]

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Vitamin D ist pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen enthalten. Die wichtigsten vegetarischen Quellen für Vitamin D sind: 1. **Pilze** (z. B. Champignons, Shiitake, Pfifferlinge): Besonders, wenn sie unter Sonnenlicht gewachsen sind, enthalten sie Vitamin D2. 2. **Angereicherte Lebensmittel**: Viele pflanzliche Milchalternativen (z. B. Sojamilch, Hafermilch), Margarine oder Frühstückscerealien sind mit Vitamin D angereichert. Hier lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. 3. **Eier**: Das Eigelb enthält Vitamin D (für Ovo-Vegetarier geeignet). 4. **Käse**: Einige Käsesorten enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs wird jedoch durch die körpereigene Bildung in der Haut unter Sonneneinstrahlung gedeckt. Bei unzureichender Sonnenexposition kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Weitere Informationen findest du z. B. bei der [Deutschen Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/).