Wie viele Gramm Polenta, Zucchini, Karotte und Tofu für eine 160 g FODMAP-arme, vollwertige Mahlzeit bei Endometriose?

Hier ist ein Vorschlag für ein vollwertiges, endometriosefreundliches und FODMAP-armes Gericht mit Polenta, Zucchini, Karotte und Tofu – abgestimmt auf eine Portionsgröße von 160 g:

**Zutaten für 1 Portion (ca. 160 g):**
- Polenta (Maisgrieß, gekocht): 60 g (gekocht)
- Zucchini: 40 g
- Karotte: 30 g
- Fester Tofu (natur): 30 g

**Zubereitung:**
1. Polenta nach Packungsanleitung in Wasser oder einer FODMAP-armen Gemüsebrühe kochen.
2. Zucchini und Karotte in kleine Würfel schneiden und in wenig Olivenöl kurz anbraten oder dünsten.
3. Tofu würfeln und mit den Gemüsen zusammen anbraten, bis alles leicht gebräunt ist.
4. Mit Kräutern wie Petersilie, Thymian oder Basilikum würzen (frisch oder getrocknet, FODMAP-arm).
5. Alles zusammen anrichten.

**Hinweise:**
- Die Mengen sind so gewählt, dass die Gesamtportion ca. 160 g ergibt.
- Alle Zutaten sind FODMAP-arm in den angegebenen Mengen.
- Das Gericht ist ballaststoffreich, enthält pflanzliches Eiweiß und ist vollwertig.

**Nährwerte (ca.-Angaben):**
- Energie: ca. 110–130 kcal
- Eiweiß: ca. 5–7 g
- Fett: ca. 3–4 g
- Kohlenhydrate: ca. 18–20 g

**Tipp:**
Für mehr Geschmack kannst du noch etwas Zitronensaft oder FODMAP-armen Essig hinzufügen.

**Quellen & weitere Infos:**
- [Monash FODMAP App](https://www.monashfodmap.com/)
- [Polenta – Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Polenta)
- [Tofu – Wikipedia](https://de.wikipedia.org/wiki/Tofu)