Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Kupfer?

**Besonders kupferreich sind Innereien, Schalentiere, Nüsse und Samen – mit großem Abstand vorne liegen Leber und Austern. Für den Alltag sind vor allem Sesam, Sonnenblumenkerne, Cashews, Kichererbsen und dunkle Schokolade die praktischsten Kupferquellen.** ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) ## Lebensmittel mit sehr viel Kupfer - **Leber**: extrem hohe Mengen, deutlich mehr als fast alle anderen Lebensmittel. 3 Unzen Rinderleber liefern laut NIH rund **12,4 mg Kupfer**. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Austern und andere Schalentiere**: ebenfalls sehr kupferreich; 3 Unzen Austern liefern etwa **4,9 mg**. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Sesam und Sonnenblumenkerne**: sehr gute pflanzliche Quellen. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Cashews und andere Nüsse**: liefern spürbare Mengen, aber meist weniger als Samen. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Kakao und dunkle Schokolade**: überraschend kupferreich; 1 Unze dunkle Schokolade kann etwa **0,5 mg** liefern. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Hülsenfrüchte** wie **Kichererbsen** und Bohnen: gute alltagstaugliche Quelle. ([med.virginia.edu](https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2020/08/Wilsons-Disease-Copper-Connection-August-2020.pdf)) - **Vollkornprodukte**: enthalten Kupfer, vor allem im Vergleich zu stark ausgemahlenen Produkten. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) - **Shiitake-Pilze**: für ein Gemüseprodukt ungewöhnlich kupferreich. ([med.virginia.edu](https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2020/08/Wilsons-Disease-Copper-Connection-August-2020.pdf)) ## Für den Alltag am sinnvollsten Wenn du **mehr Kupfer über normales Essen** aufnehmen willst, sind diese Optionen am praktikabelsten: - 1–2 EL **Sesam** oder **Sonnenblumenkerne** - eine kleine Portion **Cashews** - **Kichererbsen**, Linsen oder Bohnen - **Vollkornnudeln** oder andere Vollkornprodukte - etwas **dunkle Schokolade** Der wichtige Unterschied: **Leber und Austern sind Spitzenreiter, aber keine typischen Alltagslebensmittel.** Für die normale Ernährung bringen Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn meist mehr, weil man sie regelmäßig isst. Diese Einordnung fehlt in vielen kurzen Listen. ([ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/?uid=197cefbe33d9s16)) ## Wichtig zu wissen Kupfer ist ein **essenzielles Spurenelement**, aber „viel hilft viel“ gilt hier nicht. Wer **Morbus Wilson** hat oder einen entsprechenden Verdacht, sollte kupferreiche Lebensmittel nicht einfach gezielt erhöhen, weil dort gerade die Kupferspeicherung gestört ist. ([dge.de](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/))