Einen Ernährungsplan für eine Woche zum Muskelaufbau unter 50 Euro zu erstellen, erfordert eine sorgfältige Auswahl kostengünstiger, aber nährstoffreicher Lebensmittel. Hier ist ein Beispielplan: **Montag:** - Frühstück: Haferflocken mit Milch und einer Banane - Snack: Apfel - Mittagessen: Vollkornreis mit Hähnchenbrust und Brokkoli - Snack: Handvoll Mandeln - Abendessen: Linsensuppe mit Karotten und Sellerie **Dienstag:** - Frühstück: Rührei mit Vollkornbrot - Snack: Karottensticks - Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Tomaten und Gurken - Snack: Joghurt - Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat **Mittwoch:** - Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane und Proteinpulver - Snack: Birne - Mittagessen: Vollkornnudeln mit Putenstreifen und Paprika - Snack: Hüttenkäse - Abendessen: Chili con Carne mit Bohnen und Mais **Donnerstag:** - Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen - Snack: Orange - Mittagessen: Thunfischsalat mit Bohnen und Mais - Snack: Proteinriegel (selbstgemacht) - Abendessen: Gebratener Tofu mit Gemüse und Reis **Freitag:** - Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Milch - Snack: Mandarinen - Mittagessen: Hähnchenwrap mit Salat und Avocado - Snack: Handvoll Walnüsse - Abendessen: Gebackene Kartoffeln mit Quark und Schnittlauch **Samstag:** - Frühstück: Omelett mit Gemüse - Snack: Apfel - Mittagessen: Linsensalat mit Tomaten und Gurken - Snack: Hüttenkäse - Abendessen: Gebratener Fisch mit Quinoa und Brokkoli **Sonntag:** - Frühstück: Smoothie aus Beeren, Spinat und Joghurt - Snack: Karottensticks - Mittagessen: Vollkornreis mit Hähnchen und Gemüse - Snack: Handvoll Mandeln - Abendessen: Gemüsesuppe mit Linsen **Einkaufsliste (ungefähr):** - Haferflocken - Milch - Bananen - Äpfel - Vollkornreis - Hähnchenbrust - Brokkoli - Mandeln - Linsen - Karotten - Eier - Vollkornbrot - Quinoa - Kichererbsen - Tomaten - Gurken - Lachs - Süßkartoffeln - Spinat - Proteinpulver - Birnen - Vollkornnudeln - Putenstreifen - Paprika - Hüttenkäse - Bohnen - Mais - Griechischer Joghurt - Honig - Nüsse - Orangen - Thunfisch - Avocado - Proteinriegel-Zutaten (z.B. Haferflocken, Erdnussbutter, Honig) - Walnüsse - Kartoffeln - Quark - Schnittlauch - Tofu - Mandarinen - Fisch Dieser Plan ist flexibel und kann je nach Verfügbarkeit und Preisen der Lebensmittel angepasst werden. Achte darauf, Angebote und Rabatte zu nutzen, um innerhalb des Budgets zu bleiben.