Wie sieht ein Trainingsplan für ein Rudergerät aus?

Ein Trainingsplan für ein Rudergerät kann je nach Fitnesslevel und Zielen variieren. Hier ist ein Beispiel für einen 4-wöchigen Trainingsplan, der sowohl Ausdauer als auch Kraft berücksichtigt:

### Woche 1-2: Grundlagen aufbauen

**Tag 1: Ausdauertraining**
- 5 Minuten Aufwärmen (langsames Rudern)
- 20 Minuten moderates Rudern (60-70% der maximalen Herzfrequenz)
- 5 Minuten Abkühlen (langsames Rudern)

**Tag 2: Intervalltraining**
- 5 Minuten Aufwärmen
- 10 x 1 Minute intensives Rudern (80-90% der maximalen Herzfrequenz) mit 1 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- 5 Minuten Abkühlen

**Tag 3: Krafttraining**
- 5 Minuten Aufwärmen
- 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen mit höherem Widerstand (z.B. 5 Minuten Rudern mit hohem Widerstand)
- 5 Minuten Abkühlen

**Tag 4: Ruhetag oder leichtes Yoga/Dehnen**

### Woche 3-4: Intensität steigern

**Tag 1: Längeres Ausdauertraining**
- 5 Minuten Aufwärmen
- 30 Minuten moderates Rudern
- 5 Minuten Abkühlen

**Tag 2: Intensives Intervalltraining**
- 5 Minuten Aufwärmen
- 12 x 1 Minute intensives Rudern mit 1 Minute Erholung
- 5 Minuten Abkühlen

**Tag 3: Kraft- und Techniktraining**
- 5 Minuten Aufwärmen
- 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit hohem Widerstand
- Technikfokus: 10 Minuten langsames Rudern, auf die Technik achten
- 5 Minuten Abkühlen

**Tag 4: Ruhetag oder leichtes Yoga/Dehnen**

### Zusätzliche Tipps:
- Achte auf die richtige Technik beim Rudern, um Verletzungen zu vermeiden.
- Variiere die Widerstandseinstellungen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
- Höre auf deinen Körper und passe den Plan an deine individuellen Bedürfnisse an.

Dieser Plan kann je nach Fortschritt und Zielen angepasst werden.