Während einer Wanderpause können einige einfache Dehnübungen und Stretching-Übungen helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Hier sind einige Vorschläge: 1. **Wadenmuskulatur dehnen**: - Stelle dich mit den Händen gegen einen Baum oder Felsen. - Ein Bein nach hinten strecken, das andere leicht beugen. - Die Ferse des hinteren Beins auf den Boden drücken und die Dehnung in der Wade spüren. - 20-30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 2. **Oberschenkelvorderseite dehnen**: - Stelle dich auf ein Bein und ziehe den Fuß des anderen Beins zum Gesäß. - Halte den Knöchel mit der Hand und ziehe sanft, bis du eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst. - 20-30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 3. **Oberschenkelrückseite dehnen**: - Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. - Beuge dich nach vorne und versuche, die Zehen zu berühren. - Halte die Position für 20-30 Sekunden. 4. **Hüftbeuger dehnen**: - Mache einen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie auf den Boden setzen. - Das vordere Knie sollte über dem Knöchel sein. - Drücke die Hüften nach vorne, bis du eine Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins spürst. - 20-30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. 5. **Rücken dehnen**: - Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. - Beuge dich langsam nach vorne und lasse die Arme Richtung Boden hängen. - Halte die Position für 20-30 Sekunden. Diese Übungen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern, was besonders nach längeren Wanderungen nützlich sein kann.