Um Dehnübungen für den Spagat effektiv zu ordnen, ist es wichtig, eine strukturierte Routine zu haben, die sowohl die Muskeln aufwärmt als auch gezielt die Flexibilität verbessert. Hier ist eine mögliche Reihenfolge: 1. **Aufwärmen (5-10 Minuten)**: - Leichtes Joggen oder Seilspringen - Dynamische Dehnübungen wie Beinheben oder Ausfallschritte 2. **Hüftbeuger und Quadrizeps dehnen**: - Ausfallschrittdehnung (Lunge Stretch) - Kniebeugen mit Dehnung (Lunges mit hinterem Bein auf dem Boden) 3. **Oberschenkelrückseite (Hamstrings) dehnen**: - Stehende Vorwärtsbeuge (Standing Forward Bend) - Sitzende Vorwärtsbeuge (Seated Forward Bend) 4. **Innenschenkel (Adduktoren) dehnen**: - Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch) - Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges) 5. **Waden dehnen**: - Herabschauender Hund (Downward Dog) - Wadenstrecker an der Wand (Calf Stretch against the Wall) 6. **Intensivere Dehnungen für den Spagat**: - Halber Spagat (Half Split) - Tiefer Ausfallschritt mit hinterem Bein gestreckt (Deep Lunge with Back Leg Straight) - Voller Spagat (Full Split), so weit wie möglich, ohne Schmerzen 7. **Abkühlen und entspannen**: - Sanfte Dehnungen, um die Muskeln zu entspannen - Tiefes Atmen und Meditation Es ist wichtig, jede Dehnung mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten und auf den eigenen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Regelmäßigkeit und Geduld sind der Schlüssel zum Erfolg.