Das Erlernen des Frauenspagats in nur zwei Wochen ist eine ehrgeizige Zielsetzung und hängt stark von deiner aktuellen Flexibilität und körperlichen Verfassung ab. Hier ist eine allgemeine Dehnroutine, die dir helfen kann, Fortschritte zu machen: 1. **Aufwärmen (10-15 Minuten):** - Leichtes Joggen oder Seilspringen - Dynamische Dehnübungen wie Beinheben und Ausfallschritte 2. **Dehnübungen (jeweils 30-60 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge):** - **Schmetterlingsdehnung:** Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und drücke die Knie sanft nach unten. - **Vorwärtsbeuge im Sitzen:** Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und beuge dich nach vorne, um die Zehen zu berühren. - **Ausfallschritt:** Mache einen tiefen Ausfallschritt, halte das hintere Bein gestreckt und senke die Hüfte. - **Halbmond:** Aus dem Ausfallschritt heraus, strecke die Arme nach oben und lehne dich leicht zurück. - **Taube:** Aus dem Vierfüßlerstand, bringe ein Knie nach vorne und das andere Bein gestreckt nach hinten. 3. **Intensivere Dehnungen (jeweils 30-60 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge):** - **Tiefe Ausfallschritte:** Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und senke die Hüfte so weit wie möglich. - **Spagat-Übungen:** Versuche, in den Spagat zu gehen, so weit es deine Flexibilität zulässt. Halte die Position und atme tief ein und aus. 4. **Abkühlen (5-10 Minuten):** - Leichte Dehnübungen und sanftes Schwingen der Beine - Entspannungsübungen wie tiefe Atemzüge und Meditation Wichtig: Höre auf deinen Körper und vermeide es, Schmerzen zu ignorieren. Überdehnung kann zu Verletzungen führen. Es ist ratsam, sich von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.