Wie plane ich eine Übungsstunde Cool Down im brusttiefen Wasser mit einfachen, genauen Übungen?

**Cool Down-Übungsstunde im brusttiefen Wasser**

**Dauer:** ca. 30 Minuten
**Ziel:** Entspannung, Lockerung der Muskulatur, Förderung der Regeneration

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**1. Ankommen und Atmung (5 Minuten)**
- Stelle dich locker ins Wasser, die Füße schulterbreit auseinander.
- Atme tief durch die Nase ein, hebe dabei die Arme seitlich nach oben.
- Atme durch den Mund aus, senke die Arme langsam wieder ab.
- Wiederhole das 5-mal.

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**2. Schulterkreisen (3 Minuten)**
- Stehe aufrecht, Arme hängen locker im Wasser.
- Kreise beide Schultern langsam nach hinten, dann nach vorne.
- Mache 10 Kreise in jede Richtung.

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**3. Armkreisen (3 Minuten)**
- Strecke die Arme seitlich aus.
- Kreise die Arme langsam vorwärts, dann rückwärts.
- 10 Kreise pro Richtung.

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**4. Beinpendel (5 Minuten)**
- Halte dich am Beckenrand fest.
- Schwinge ein Bein gestreckt vor und zurück, dann zur Seite.
- 10-mal pro Bein und Richtung.

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**5. Rumpfdrehung (3 Minuten)**
- Stelle dich aufrecht hin, Arme vor dem Körper verschränken.
- Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links.
- 10-mal pro Seite.

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**6. Kniebeugen im Wasser (5 Minuten)**
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Gehe langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Komme langsam wieder hoch.
- 10 Wiederholungen.

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**7. Waden dehnen (3 Minuten)**
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Beckenrand.
- Setze einen Fuß nach hinten, Ferse bleibt am Boden.
- Drücke die Hüfte leicht nach vorne, bis du die Dehnung spürst.
- 20 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

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**8. Abschluss: Schweben und Entspannen (3 Minuten)**
- Lege dich auf den Rücken, breite die Arme aus.
- Lass dich vom Wasser tragen, schließe die Augen und atme ruhig.
- Genieße die Entspannung.

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**Hinweis:**
Alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Bei Schmerzen sofort abbrechen. Viel Spaß beim Cool Down!