Wie sieht eine 45-minütige Aquafit-Übungsstunde mit Ball und einfachen, detaillierten Übungen aus?

Hier ist ein detaillierter Plan für eine 45-minütige Aquafit-Stunde mit Ball, in einfacher Sprache:

**1. Begrüßung & Erklärung (3 Minuten)**
- Begrüße die Gruppe.
- Erkläre, dass heute alle Übungen mit einem Ball gemacht werden.
- Jeder bekommt einen Ball (z. B. Wasserball oder Softball).

**2. Aufwärmen (7 Minuten)**
- **Gehen im Wasser mit Ball (2 Minuten):**
Gehe durch das Wasser, halte den Ball vor der Brust.
- **Ball über Kopf heben (2 Minuten):**
Gehe weiter, hebe den Ball abwechselnd über den Kopf und senke ihn wieder.
- **Ball kreisen (1 Minute):**
Halte den Ball mit beiden Händen und mache große Kreise vor dem Körper.
- **Ball seitlich schwingen (2 Minuten):**
Halte den Ball und schwinge ihn abwechselnd nach rechts und links.

**3. Hauptteil (30 Minuten)**

**a) Kraft & Ausdauer (15 Minuten)**
- **Ball drücken (3 Minuten):**
Halte den Ball vor der Brust und drücke ihn mit beiden Händen zusammen. Halte kurz, dann lösen. Wiederholen.
- **Ball unter Wasser drücken (3 Minuten):**
Halte den Ball vor dir, drücke ihn mit Kraft unter Wasser und lasse ihn wieder hochkommen.
- **Ball zwischen den Knien halten (3 Minuten):**
Klemme den Ball zwischen die Knie, gehe oder jogge durch das Wasser.
- **Ball werfen & fangen (3 Minuten):**
Wirf den Ball leicht in die Luft und fange ihn wieder. Wer mag, kann mit einem Partner werfen und fangen.
- **Ball mit Füßen führen (3 Minuten):**
Lege den Ball auf das Wasser, schiebe ihn mit den Füßen vor dir her, gehe dabei rückwärts oder seitwärts.

**b) Koordination & Gleichgewicht (10 Minuten)**
- **Einbeinstand mit Ball (2 Minuten):**
Stehe auf einem Bein, halte den Ball vor dir. Wechsle das Bein.
- **Ball um den Körper führen (2 Minuten):**
Führe den Ball mit beiden Händen um die Taille, dann um den Kopf, dann um ein Bein.
- **Ball unter den Beinen durchgeben (2 Minuten):**
Halte den Ball, beuge die Knie, gib den Ball unter den Beinen von einer Hand in die andere.
- **Ball auf dem Wasser balancieren (2 Minuten):**
Versuche, den Ball auf dem Wasser zu balancieren, ohne dass er wegrollt.
- **Ball mit Partner rollen (2 Minuten):**
Stehe einem Partner gegenüber, rolle den Ball auf dem Wasser hin und her.

**c) Herz-Kreislauf (5 Minuten)**
- **Schnelles Gehen oder Laufen mit Ball (2 Minuten):**
Halte den Ball über dem Kopf und gehe oder laufe schnell durch das Wasser.
- **Ball-Pendeln (3 Minuten):**
Halte den Ball in beiden Händen, springe leicht und schwinge den Ball abwechselnd nach rechts und links.

**4. Cool Down & Dehnen (5 Minuten)**
- **Langsames Gehen mit Ball (2 Minuten):**
Gehe langsam durch das Wasser, halte den Ball locker.
- **Ball als Stütze beim Dehnen (3 Minuten):**
Halte den Ball, strecke die Arme nach vorne, zur Seite und nach oben.
Dehne die Beine, indem du den Ball auf das Knie legst und das Bein streckst.

**5. Abschluss (1 Minute)**
- Sammle die Bälle ein.
- Bedanke dich bei der Gruppe.

**Hinweis:**
Alle Übungen können je nach Fitness-Level angepasst werden. Pausen nach Bedarf einbauen.

Viel Spaß bei der Aquafit-Stunde!