2 Fragen zu Gesaeßmuskel

Um den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) im Fitnessstudio zu trainieren, kannst du verschiedene Übungen durchführen. Hier sind einige effektive Übungen: 1. **Kniebeugen (Squats)**: - Stelle dich schulterbreit hin. - Senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. - Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. - Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben. 2. **Kreuzheben (Deadlifts)**: - Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel mit beiden Händen. - Halte deinen Rücken gerade und beuge die Knie leicht. - Hebe die Hantel, indem du dich aufrichtest und die Hüfte nach vorne schiebst. - Senke die Hantel kontrolliert wieder ab. 3. **Ausfallschritte (Lunges)**: - Stelle dich aufrecht hin. - Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. - Drücke dich durch das vordere Bein wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. - Wiederhole dies mit dem anderen Bein. 4. **Hip Thrusts**: - Setze dich mit dem Rücken an eine Bank und lege eine Langhantel über deine Hüfte. - Stütze deine Schultern auf der Bank ab und stelle die Füße flach auf den Boden. - Hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. - Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab. 5. **Beinpresse**: - Setze dich in die Beinpresse und stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform. - Drücke die Plattform nach oben, bis deine Beine fast gestreckt sind. - Senke die Plattform kontrolliert wieder ab, bis deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Achte darauf, die Übungen mit korrekter Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann auch hilfreich sein, einen Trainer um Rat zu fragen, wenn du dir unsicher bist.

Um den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) effektiv zu Hause zu trainieren, eignen sich besonders folgende Übungen: 1. **Kniebeugen (Squats)** Klassische Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper, insbesondere den Gesäßmuskel. Variationen wie Sumo-Squats oder Bulgarian Split Squats erhöhen die Intensität. 2. **Ausfallschritte (Lunges)** Vorwärts-, Rückwärts- oder seitliche Ausfallschritte beanspruchen den Gluteus maximus intensiv. Sie können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten ausgeführt werden. 3. **Hip Thrusts / Beckenheben** Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken an. Diese Übung isoliert den Gesäßmuskel besonders gut. Steigere die Intensität, indem du ein Bein anhebst (Single Leg Hip Thrust). 4. **Step-Ups** Steige abwechselnd mit einem Bein auf eine stabile Erhöhung (z.B. einen Stuhl oder eine Treppenstufe) und drücke dich kraftvoll nach oben. 5. **Donkey Kicks** Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke ein Bein nach hinten oben aus. Diese Übung aktiviert gezielt den Gluteus maximus. 6. **Fire Hydrants** Ebenfalls im Vierfüßlerstand das angewinkelte Bein seitlich anheben. Das stärkt die seitlichen Gesäßmuskeln und stabilisiert die Hüfte. **Tipp:** Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung und spanne den Gesäßmuskel bewusst an. Für mehr Widerstand kannst du Widerstandsbänder (Minibands) verwenden. Weitere Informationen und Anleitungen findest du z.B. auf [Fitnessmagazin.de](https://www.fitnessmagazin.de/fitness/uebungen-fuer-den-po/) oder [Fitforfun.de](https://www.fitforfun.de/workout/po-training-die-besten-uebungen-fuer-einen-straffen-po-190963.html).